העדשות
העדשה המעובדת, עדשת culinaris, הוא זרע המיוצר על ידי צמח עשבוני חד -שנתי השייך למשפחת Fabaceae (או Papillionaceae, או אפילו קטניות). כולם יודעים זאת, אך לעתים נדירות מדי אנו חושבים להכניס אותה לתפריט. חייבים לומר שדעות קדומות מתות קשה … לא, עדשים לא לוקחות הרבה זמן לבשל! לא, אין שם חלוקי נחל (פעם זה היה נכון, זה כבר לא נכון: כיום, במטבח, אנחנו כבר לא "ממיינים" עדשים)! ולסיום: לא, הם אינם בלתי ניתנים לעיכול … עם זאת, בואו נראה מדוע כדאי לתת להם מקום אמיתי בתזונה שלנו.
האיש והעדשה: 10,000 שנות היסטוריה!
גידול עדשים החל במקביל לגידול חיטה לפני 9,000 או 10,000 שנים בסהר הפורה של המזרח הקרוב. הוא התפזר במהירות, בהתאם לתנועות אוכלוסיות האדם: לעבר הודו, צפון אפריקה, מזרח אירופה … היבשת האחרונה שטעמה את הזרע השטוח הקטן הזה היא אמריקה, במאה ה -16. בכל מקום בו הושתלה העדשה, היא הפכה למאכל פופולרי מכיוון שהיא לא יקרה (העדשה היא צמח לא תובעני), קלה לאחסון ומזינה במיוחד. את הצלחת העדשים ניתן לראות גם במסורות הגסטרונומיות השונות, בעיקר המזרחיות: דאל הודי, מוג'דארה לבנונית, חרדת צ'ורבה מרוקאית, מג'דרה ישראלית, שלא לדבר על העדשים הצרפתיות המומלחות … לאחר שהתנערתי מזה זמן רב , אנחנו היום להיפטר מרעיונות קדומים ואנו מגלים אותם מחדש בהנאה!
יתרונות תזונתיים רציניים
תזונאים הם הראשונים להחזיר את העדשה לאור הזרקורים. יש לומר שהוא עשיר בהרבה חומרים מזינים מעניינים:
- מינרלים: ברזל (פי 3 יותר מתרד!), זרחן, מנגן, נחושת, מגנזיום …
- ויטמינים: B9, B1, B2, B3, B5, B6 …
- סיבים (שימושיים, כידוע, למעבר מעיים, אך גם להגנה מפני סרטן המעי הגס ומחלות לב וכלי דם, ומסוגלים להשביע במהירות עם צריכת קלוריות סבירה מאוד);
- חלבון: עדשים הן בין המזונות הצמחיים החלבון הגבוהים ביותר. בשילוב עם דגני בוקר, הם מכינים מנה שלמה אך עם זאת צמחונית (קרא: חלבונים צמחיים: משלבים דגנים וקטניות);
- פחמימות "מעניינות", קרי מתן אנרגיה לאורך זמן ואינן גורמות לזינוק גליקמי לאחר הארוחה (לעדשים יש אינדקס גליקמי מתון).
באופן כללי, כל הקטניות מועילות גם מבחינה תזונתית: באופן אידיאלי, יש לצרוך אותן מספר פעמים בשבוע. עדשים הן ללא ספק הקלות ביותר להנות, להכין ולעכל: הן מכילות את התאים הפחות.
חלבונים צמחיים: השלמה של דגנים וקטניות
ארוחה ללא בשר או דגים, אך עשירה בחלבון, כן, אפשר! תפריט צמחוני יכול בהחלט לספק את כל חומצות האמינו החיוניות (חלבונים "שלמים", אפשר לומר), כל עוד משלבים דגנים (חיטה, אורז, תירס, שעורה, שיבולת שועל, שיפון, כוסמין וכו ') וקטניות ( עדשים, שעועית מיובשת, חומוס, אפונה מפוצלת …). הדגנים אכן מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, למעט אחת: ליזין; בעוד הקטניות מכילות מעט מדי חומצת אמינו חיונית נוספת, מתיונין. שילוב של דגנים וירקות במהלך אותה ארוחה (או, אם לא, באותו היום) מאפשר לך ליהנות מהיצע מאוזן של חומצות אמינו.
עדשות בכל הצבעים
זני העדשים רבים. להלן אלה שסביר להניח שתמצאו על המדפים:
- עדשה ירוקה: הנפוצה ביותר. אזכור מיוחד לעדשה הירוקה מ- Le Puy, הנהנית מ- AOC, ולעדשים הירוקות מברי (IGP). לשניהם עור דק יותר וטעם עדין יותר מאשר עדשים ירוקות "עגולות".
- אלמוגים או עדשים אדומות: נצרכים באופן נרחב במקומות אחרים בעולם (70% מהייצור העולמי!), אנחנו לא יודעים על זה הרבה בצרפת. כדי לגלות את זה, ייתכן שיהיה עליך לחפש בחנויות האורגניות. טעמו מתון, כמעט מתוק, הוא מתבשל במהירות אך יש לו את המיוחד להתפוצץ כשהוא מבושל: הוא מושלם לפירה. שימו לב כי בעת הבישול הוא מקבל גוון כתום-צהוב.
- עדשים בלונדיניות: גדולות יותר מאשר עדשים ירוקות או אלמוגיות, יש להן טעם נייטרלי למדי.
- עדשה שחורה (או עדשת בלוגה): טעמה עדין והוא שומר על מרקם יציב לאחר הבישול. לאחר הבישול הוא מקבל צבע אפור אנתרציט. להשיג בחנויות אורגניות או במעדניות.
- Lentillon rosé de Champagne: הפקה חסויה ל"יקיר "זה של השפים הגדולים, עם טעם רך ומתוק. חפש אותו בחנויות מכולת משובחות.
במטבח
שימור ובישול
עדשים ניתנות לאחסן חודשים רבים במקום קריר ויבש. אין צורך להשרות אותם לפני הבישול אך רצוי לשטוף אותם במים קרים על מנת להסיר אבק.
הבישול הוא להתחיל עם מים קרים (חלק אחד של עדשים עבור 3 חלקים של מים). זמן הבישול משתנה בהתאם למגוון: בעדשים ירוקות אפשר בין 20 ל -25 דקות מהרתיחה, ו -15 דקות לעדשים אדומות.
מלח בסוף הבישול.
רעיונות גורמה
כליווי, עדשים משתלבות היטב עם בשר לבן, במיוחד חזיר. אנחנו כבר לא מזכירים את הקשר בין עדשים ונקניקים, אבל יודעים שזה הולך טוב מאוד עם שוק של עגל, עוף או ברווז, או, יותר מקורי, דג מעושן (הגישו אותם קרים או חמים, בוויניגרט, עם שאלוט קצוץ ), לנגוסטינים קלויים או כבד אווז מטוגן. ולתפריטים היומיומיים שלך, קשר אותו גם לדגים, דגנים (בתפריטים צמחוניים) והחלק אותו לסלטים המעורבים שלך (מבושלים או מונבטים!).
אנו מכינים גם מרקים וולוטים, פירה, טריות ירקות, פשטידות, חרוזים …
