✅ חלבונים צמחיים: משלבים דגנים וקטניות

תוכן העניינים

חומצות אמינו חיוניות
שחקו על השלמה של דגנים וקטניות
דוגמאות לדגנים וקטניות להכנס לתפריט

חומצות אמינו חיוניות

ה חלבונים, בין אם מן החי או מן הצומח, מורכבים מחומצות אמינו, קצת כמו לבנים משמשים לבניית בית. בין חומצות אמינו אלה (ישנן רבות), יש 8 כאלה הגוף שלנו לא יודע לסנתז בעצמו מחומרי גלם המסופקים על ידי מזון: הם נקראים חומצות אמינו חיוניות.

כדי להימנע מחסרונות, לכן יש צורך ש -8 חומצות אמינו חיוניות אלה (לאוצין, איזולאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן ואלין) מובאים לגופנו על ידי מה שאנו אוכלים. אם אחד מהם חסר, גופנו אינו יכול לסנתז את כל החלבון הדרוש לו כראוי, כמו שלבונים חסרים חומרים מסוימים לבניית בית.

כאשר צורכים בשר או דגים, אין בעיה: חלבונים מן החי מכילים 8 חומצות אמינו חיוניות אלה. מאידך גיסא, חלבונים ממוצא צמחי (אלו הכלולים ב: דגנים, קטניות או קטניות, פירות יבשים שמנים כגון אגוזי לוז, שקדים, אגוזי מלך וכו ') אינם מספקים אספקה מאוזנת של חומצות אמינו חיוניות: כך, דגנים מכילים מעט מדי ליזין וקטניות מעט מדי מתיונין.

שחקו על השלמה של דגנים וקטניות

כדי ליהנות מהיצע מאוזן של חומצות אמינו חיוניות, לכן יש צורך, במהלך ארוחה צמחונית, צורכים בו זמנית דגנים וקטניות : דגנים יספקו את המתונין החסר בחלבוני קטניות וקטניות יתקנו את תכולת הליזין הנמוכה של חלבוני דגנים.

יתר על כן, יש לאנשים שצורכים מעט בשר (ויש הרבה!) דגנים וקטניות הקשורים באופן מסורתי במנותיהם, עוד לפני שאנו יודעים את קיומן של חומצות אמינו חיוניות אלה! לפיכך, באסיה אורז (דגנים) קשור לעתים קרובות לפולי סויה (קטניות); באמריקה הלטינית אוכלים שעועית אדומה (קטניות) עם תירס (דגנים); במזרח התיכון ובצפון אפריקה, אורז (דגנים) ועדשים (קטניות), או אפילו חיטה (דגנים) וחומוס (קטניות) נמצאים לעתים קרובות בשילוב …

שים לב שישנם גם ירקות ופירות עשירים מאוד בחלבון, במיוחד הפקק, הפק.

דוגמאות לדגנים וקטניות להכנס לתפריט

דִגנֵי בּוֹקֶר : חיטה (בדגנים, אך גם בכל צורות אחרות: קמח, סולת, פסטה, סויה, לחם …), אורז, תירס, שיבולת שועל, שיפון, שעורה, כוסמין … ועוד, נדיר ואקזוטי: דוחן , טף, דורה, פוניו, טריטי …
קטניות : עדשים, חומוס, אפונה מפוצלת, שעועית לבנה, שעועית אדומה, שעועית פלג'ולה, שעועית רחבה, פולי סויה (על כל צורותיה: שעועית רחבה, טמפה, מיסו, טופו … לפעמים הפוך בגלל האיזופלבונים שהיא מכילה), אדאם. ..
זרעים אחרים : מסווגים לרוב בין דגני בוקר (אך אינם שייכים למשפחת Gramineae או Poaceae), חלק מהזרעים מציעים אספקה מאוזנת של חומצות אמינו: קינואה ואמרנט (משפחת Chenopodiaceae), כוסמת (משפחת Polygonaceae).

ה סלטים מוכנים וה צלחות פסטה להשאיל את עצמם טוב לאסוציאציות האלה, אבל גם לחשוב על תערובות זרעים מוכנים לשימוש כליווי למנת ירקות או כ ריזוטו, עם לביבות (או "סטייקים צמחוניים"שאנו מוצאים בחלק הדיאטטי או להכין את עצמך), אל מרקים ומרקים, או ל קרפים לקשט עם המרכיבים שבחרת (קח השראה מהמטבח המקסיקני והפאצ'יטות של שעועית אדומה שלו …). תחשוב גם על הגישו עם דגנים את מנות הטופו שלכם. ובפשטות, לאכול לחם עם מנות הפולסים שלך!